divo-shop.ru
diVo-shop.ru

Цены действуют до 31 декабря 2016 года. С 1 января 2017 года повышение +15%

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - Как накачать грудные мышцы

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - Как накачать грудные мышцы

Разводка на вертикальном блоке. Это упражнения представляет собой неплохой способ для того, чтобы разнообразить вашу программу упражнений на грудные мышцы. Это упражнение позволяет мышце груди работать на всей амплитуде движения от начала до конца. Этот вид упражнения помогает развить внутреннюю часть грудных мышц и там где мышцы прикрепляются к грудине.
Итак, беремся двумя руками за рукоятки блока. Становимся прямо, наши руки разведены в стороны, а ладони смотрят вниз.
Необходимо чуть наклониться вперед, и начинаем тянуть рукоятки снаряда навстречу друг другу. В окончательной точке необходимо напрячь грудь и медленно вернуть руки в первоначальное положение. Выделим то, что во время совершения упражнения ладони должны смотреть вниз, а локти должны быть согнуты.

На сколько кг вам нужно похудеть?




↑ нажмите

Жим гантелей на наклонной скамье. Является одним из упражнений, которое бомбит верх груди.
С помощью гантели мы можем достичь наибольшего растяжения в самой нижней точки амплитуды и самого большего напряжения в верхней точке. Отметим, что вес гантели проделывает гораздо большую траекторию, в процессе включаются различные мышцы груди. Итак, берем в каждую руку по снаряду, ложимся спиной на скамью, наклоненную под углом сорок пять градусов. Для того чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо взять снаряды ладонями внутрь, тем самым мы исключаем работу плечей. В исходной точке наши руки находятся в обычном положении, ладони расположены перпендикулярно полу. Подняли снаряды вверх до их касания, сжали мышцы груди до предела. Далее повторяем движение. Отметим еще то, что амплитуда совершаемых движений должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа. Данное упражнение направлено на проработку грудных мышц, когда руки разведены в разные стороны. Разводка с вертикальным блоком, как и разводка на скамейке, является одним из самых эффективных упражнений для того, чтобы добить грудные мышцы. Берем в каждую руку по снаряду, ложимся на скамейку. Поднимаем руки вертикально вверх и начинаем медленно опускать, контролируя работу мышц груди. Локти необходимо держать в согнутом положении, чтобы предотвратить травму. В самой нижней точке необходимо максимально растянуть грудь. Упражнение необходимо совершать очень внимательно: контролировать технику выполнения и не стараться опустить вес ниже возможного уровня. Растянув грудные мышцы нужно медленно возвратить гантели в исходное положение, когда они направлены вверх.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Одно из распространных упражнений, которое способствует полному растяжению мышц груди. Так как в этом упражнении задействованы только руки необходимо четко контролировать выполняемые движения. Вы можете самостоятельно варьировать движения кистей рук с гантелями, тем самым нагружая различные мышечные области.
Необходимо лечь на скамейку, гантели держать около плечей.
Ладони необходимо зафиксировать в таком положении, чтобы они смотрели друг на друга и начинаем выжимать гантели от себя. В самой верхней точке необходимо сильно напрячь мышцы груди, а затем вернуть гантели в первоначальное положение.

Жим лежа. Это упражнение принято считать папкой всех упражнений на прокачку грудных мышц. Большинство новичков используют данное упражнение, чтобы накачать грудные мышцы и это не ошибочно, ведь он реально работает. Данное упражнение следует осуществлять с различными весами, от малых до предельно высоких. Но необходимо помнить, что совершать его нужно, начиная с маленьких весов, постепенно наращивая нагрузку. Данное упражнение направленно к увеличению внешних и нижних участков груди.
Выполнение. Необходимо лечь на горизонтальную скамейку, ноги устойчиво должны стоять на полу, туловище ровно лежит на скамейке. Данное положение необходимо сохранить в течение выполнения всего упражнения.
Нужно взять гриф широким хватом, поднять штангу на выпрямленных руках над грудью. Вдохнуть, и слегка прогревшись, на лопатки, опускаем гриф штаги вниз. Задерживаем штангу в нижнем положении и толкаем гриф для возвращение в первоначальное положение. Нужно следить, чтобы мышцы груди находились в постоянном напряжении на всей траектории движения грифа.
Жим на наклонной скамье. Данное упражнение необходимо осуществлять на станке Смита, оно поможет использовать больший вес снаряда и не думать о том, что штангу при выполнении упражнения может увести в сторону. Это упражнение позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения. Вид данного жим способствует набору массы, расположенной на верхней части грудных мышц. Ставим наклонную скамью под углом в сорок градусов, ложимся на нее спиной. Берем гриф штанги обычным хватом и медленно стараемся опускать штангу на грудь. Сохраняем на всей амплитуде движения напряжение в мышцах, далее возвращаем штангу в первоначальное положение.

для потенции


Сообщите своим друзьям в социальных сетях:
 

Комментарии, отзывы и обсуждение:
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - Как накачать грудные мышцы


  1. К Вам на email будет приходить одно письмо в 17:00 с последними обсуждениями
    и комментариями. Отписаться можно в любой момент (внизу каждой рассылки).

  1. 6200-
    Колька . Старая Русса .

    спасибо ! меня вдохновило !

  2. 4614-
    Андрей - Москва

    Тренинг грудных мышц для начинающих…

    Широкая грудь, с ярко выраженными грудными мышцами, является одним из признаков физической мощи, по которой сразу можно определить тренировочный стаж и характер тренировок человека.

    Тренировка грудных мышц одна из достаточно несложных задач для начинающего спортсмена. Грудные мышцы это одна из довольно больших групп мышц, которая отлично отзывается на нагрузку, к тому же прорабатывать которую можно довольно-таки разнообразными упражнениями.

    Однако, несмотря на эту кажущуюся простоту похвастаться красивой, отлично проработанной грудью может далеко не каждый. Почему же это происходит? Очень часто начинающие спортсмены, для тренировки груди используют одно – два упражнения, практически ничем их не дополняя. Обычно это классический жим штанги на горизонтальной скамье и разведения. Никто не говорит что штага и жимы это не правильно. Это правильно, и многие добиваются достаточно неплохих результатов, но для грудных мышц подобной нагрузки мало.

    Дело в том что грудные мышцы, по сути представляют из себя две большие мышцы, которые условно можно разделить на верхнюю, нижнюю и среднюю части. И в зависимости от угла нагрузки, той же штанги мы можем прорабатывать какую-либо из этих частей. А вот получить нагрузку на все части равномерно не получается. Также у некоторых людей, в зависимости от их анатомических особенностей, нагрузка на мышцы перераспределяется по-разному. В данном случае очень часто классическое выполнение жима лежа дает большую нагрузку на трицепсы, снимая значительную ее часть с грудных мышц. Однако если выполнять жим на наклонной скамье, то нагрузка ляжет на грудные мышцы сильнее.

    Для начинающего наиболее оптимальным будет комплекс из 1-2 двух разведений и 1-2 двух жимов, один в классике, один в наклоне. Жимы рекомендуется выполнять перед разведениями. Это объясняется тем, что жим является многосуставным упражнением и соответственно нагрузка на целевую мышцу ложиться больше, чем при разведениях.

    Оптимальным вариантом для начинающего будет 10-12 сетов в тренировке, количество повторов в каждом сете от 8 до 12. По времени отдых между подходами должен быть равен, или чуть больше самого подхода. Это обеспечит достаточную интенсивность тренировки и не допустит охлаждения и отлива крови от мышц.

    Обязательным образом давайте мышцам отдыхать, ведь мышца растет не во время тренировки, а во время восстановления, поэтому наилучшим вариантом для тренировки мышц груди будет одна тренировка за пять-шесть дней.

  3. 4616-
    Александр - Санкт Петербург

    Многие приходят в тренажёрный зал с целью сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. На мой взгляд, бодибилдинг - это самый быстрый путь к достижению этих целей, поскольку бодибилдинг требует значительного расхода энергии на на тренировках и после них - для восстановления и роста мышц. Именно это и позволяет расходовать калории, которые помогут вам быстро сбросить вес. Кроме того, ваше тело изменится в лучшую сторону, благодаря появлению рельефных и упругих мышц.

    Но можно ли заниматься бодибилдингом, если вашей целью не является наращивание огромных мышц? Возможно именно поэтому вы всегда отказывались от посещения тренажёрного зала. На самом деле, это не проблема. Бодибилдинг позволяет достигать любых целей, связанных с вашим внешним видом. Уровень физического развития, которого вы можете достичь, занимаясь бодибилдингом, зависит только от вашего желания. Кроме того, систематические занятия в тренажёрном зале помогут вам научится более тщательно планировать своё время - и вы заметите, что вы становитесь совершеннее не только в плане физического развития, но и во всех сферах жизни. Однако, если вы действительно поставили перед собой цель нарастить огромные мышцы - то наш сайт вам поможет и в этом.

    С чего начать?

    Конечно, для начала вам необходимо определиться с целями. Хотите ли вы сбросить несколько 5 - 10 килограмм лишнего веса или нарастить несколько килограмм мышечной массы, чтобы подготовиться к пляжному сезону? Или же вы мечтаете нарастить огромные мышцы для того, чтобы принимать участия в соревнованиях бодибилдеров? Независимо от выбранной вами цели, вы сможете найти всю полезную информацию здесь.

    Что важно знать, чтобы ваша цель стала реальностью?

    1. Ставьте перед собой реалистичные цели, которые можно измерить сантиметровой лентой или напольными весами. Это важно, чтоб вы могли оценить ваши возможности и правильно спланировать ваши тренировки по бодибилдингу. Например, если за месяц вы планируете сбросить 20 кг жира - это нереально, так же и нарастить 20 кг мышц. Ещё пример, вы хотите похудеть - это не цель. Понятие “похудеть” - неизмеримое, точно так же вы не должны перед собой ставит цель - накачать мышцы. Какая цель реальна? Реально сбросить за месяц 5 кг без вреда для здоровья, реально набрать 2-4 кг мышц в месяц, но это зависит от уровня вашей подготовленности, и от индивидуальных особенностей организма. Терпение, настойчивость и вера в себя - основные качества любого бодибилдера. Если вы не обладаете этими качествами, то не стоит расстраиваться, просто верьте, что у вас всё получится, потому что не каждый “Мистер Олимпия” изначально обладал всеми этими качествами, но сила воли, так же как и мышцы, поддаётся тренировке.

    2. Выбирайте график тренировок, который соответствует уровню вашей физической подготовки и целям, которые вы поставили перед собой. Тут важно учитывать следующие факторы:

    - Опыт - вы новичок, опытный или продвинутый спортсмен.
    - Цель - наращивание мышц, похудение или вы просто поддерживаете себя в форме.
    - Наличие у вас свободного времени, которое вы можете посвятить занятиям в тренажёрном зале. Если вы хотите принимать участие в соревнованиях, готовы ли вы тренироваться каждый день.

    Рассмотрев выше перечисленные факторы, вы можете свободно выбрать любую схему тренировки из приведённых ниже и адаптировать, в случае необходимости, к вашим конкретным условиям.

    - Начальный уровень (тренировки 3 раза в неделю) - отлично подходит для людей, не имеющих опыта в этом виде спорта. На этом этапе мышцы обычно очень хорошо реагируют на нагрузку.
    - Промежуточный уровень (тренировки 3-4 раза в неделю) - для тех, кто занимается больше 3 месяцев и уже знаком с техникой выполнения всех упражнений. Это период более сознательного подхода к тренировкам.
    - Средний уровень (тренировки 3-6 раз в неделю) - для тех, кто тренируется более 6 месяцев и серьёзно думает о том, чтоб нарастить огромные мышцы. Различные манипуляции с количеством и продолжительностью тренировок, величиной отдыха и др. обеспечат быстрый прирост мышечной массы.
    - Продвинутый уровень (тренировки 3-6 раз в неделю) - для тех, кто занимается больше года и столкнулся с первым серьёзным застоем в росте мышц. Десять подходов по 10 повторений - этот метод интенсивных тренировок при достаточном белковом питании “взрывает” мышцы и никогда не перестаёт приносить хорошие результаты.
    - Профессиональный уровень (тренировки 5-7 раз в неделю и более) - для тех, кто тренируется более 8 лет. На этом этапе каждый спортсмен уже полностью знает реакцию своего организма на силовые нагрузки и в соответствии с этим самостоятельно или с помощью профессионального тренера планирует свои тренировки. Здесь бодибилдер борется не столько за объём мышц, сколько за рельеф и красоту тела.

    Важно заметить, что для достижения наилучших результатов в бодибилдинге, необходимо сочетать силовые (анаэробные) тренировки с аэробными нагрузками, вызывающими максимальную производительность дыхательной и кровеносной систем, такими как бег, плавание и т.д.

    3.Выбирайте правильную программу питания, соответствующую вашей цели:
    - Цель 1 - потеря лишнего веса и укрепление мышц
    - Цель 2 - сведение к минимуму жира и наращивание мышечной массы
    - Цель 3 - подготовка к участию в соревнованиях

    Если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге, то нужно выбирать наиболее простые программы питания.

    4. Использование специального спортивного питания и добавок позволяют вам достичь ваших целей в более короткие сроки.

    Количество и виды добавок опять-таки зависят от целей, которые вы перед собой поставили, придя в тренажёрный зал, а также от вашего бюджета, потому что сам по себе бодибилдинг является одним из наиболее дорогих видов спорта, но это не должно вас смущать, если вы не мечтаете принять участие в соревнованиях - то ваши затраты существенно сократятся. Какие же нужны добавки? Тем, кто занимается бодибилдингом необходимо обеспечить дополнительное поступление в организм не только витамина и минералов, но и липидов, содержащихся в рыбьем жире, льняном или оливковом масле, и, что самое главное, ваше питание должно быть богато белком, поэтому помимо естественной пищи по-возможности следует употреблять протеиновые коктейли.

    5. Не стоит пренебрегать таким важным аспектом в режиме дня бодибилдера, как сон и отдых. Вам необходимо не менее 7-9 часов сна каждую ночь для того, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Лишив себя достаточно продолжительного сна, вы значительно снизите эффективность тренировок, и даже можете свести её к нулю. Отсутствие полноценного отдых приведёт к тому, что вы не сможете тренироваться в полную силу, а высокая интенсивность тренировок - это один из наиболее важных аспектов для достижения целей, которые вы поставили перед собой, решив заняться бодибилдингом.

    Заключение.

    Каждый день вы должны задавать себе вопрос: “Что я сделал сегодня для достижения своей цели?”. Надо заметить, что бодибилдинг - это не только регулярное посещение вами тренажёрного зала, бодибилдинг - это образ жизни и мыслей. Многие спортсмены принимают стероиды для достижения заметного эффекта, но проще - не значит лучше. Каждый килограмм мышечной массы - это ваша маленькая победа. И если вы взяли верх над своим организмом честной борьбой, то вы обеспечили себе не только красивое тело, но и здоровье, в отличие от тех, кто решил быстро накачать мышцы, используя запрещённые препараты. Решительность и последовательность, правильное планирование и строгое следование этому плану - это единственный способ достичь целей, которые вы перед собой поставили.

Оставьте свой отзыв или комментарий на тему:
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - Как накачать грудные мышцы